ירקות הם מרכיב חשוב בתזונה, גם לצמחונים וגם לאוכלי בשר. הם עשירים בסיבים תזונתיים, במינרלים ובוויטמינים. ירקות בעלי עלים ירוקים וברוקולי מהווים מקור טוב במיוחד לסידן ולברזל. ההמלצה המקובלת היא לאכול 4-5 מנות של ירקות ביום (מנה היא ירק או פרי בגודל בינוני או כוס ירקות), אבל עדיף לאכול יותר מזה. בכל מקרה, גם אם לא נגיע לחמש מנות ביום, כמה שיותר זה יותר טוב.
אם גם אתם מגדירים את עצמכם כשונאי ירקות, הנה כמה עצות כדי להגדיל את צריכת הירקות שלכם למרות זאת.
אזהרה: אם תלכו בעקבות העצות הללו, אתם עלולים לגלות בסופו של דבר שאתם בעצם אוהבי ירקות…
כמה סוגי ירקות אנחנו מכירים וניסינו?
תפריט הירקות של הרבה מאיתנו מורכב רק מאותם 5-6 סוגי ירקות שאמא ואבא ניסו לדחוף לנו לפה כשהיינו קטנים. אבל המגוון הוא עצום, ובטוח לא טעמנו את כולו. אנחנו לא יכולים לדעת מראש אם נאהב ירקות שעוד לא ניסינו. מומלץ לנסות ירק חדש אחד כל שבועיים-שלושה. נחפש אותם בשוק, בסופרמרקט, או אפילו בחנויות הטבע או במכולות אסייתיות. ננסה למשל ארטישוק, במיה, לוביה, קולורבי, דלורית, פטריות שיטאקה, כרוב סיני, אצות ווקאמי או קומבו, מש (אפונה סינית), דלעת, כרישה, תורמוס, תרד, נבטים, ארטישוק ירושלמי (נקרא גם תפוח אדמה ירושלמי), שעועית מנומרת או שעועית שחורה, פטריות פונגוס…
יש אלפי דרכים להכין ירקות
בטח באחת מהן הם אפילו ייצאו טעימים. לא צריך להיות שף מקצועי כדי להכניס קצת יצירתיות להכנת הירקות שלכם. יש, למשל, עשרות דברים שאפשר לעשות עם חצילים. עגבניות אפשר לאכול כמות שהן (אולי עם בזיליקום?), קצוצות בסלט, מבושלות עם אורז או עם שעועית, במרק חם או בגספצ'ו ובעוד אלף ואחת צורות. עם גזר אפשר להכין תבשיל מתוק או חריף, לאכול אותו טרי – שלם או מרוסק (אולי עם מיץ תפוזים וצימוקים?), לכבוש אותו, לחתוך ממנו מקלות ולטבול במטבל, להוסיף אותו למרק של הקוסקוס או לעשות מרק גזר או עוגת גזר… משהו מכל הדברים האלה בטח נאהב.
ואני בכלל לא שמתי לב שזה ירק…
סלט טורקי, באבא גנוש (סלט חצילים עם טחינה), פסטה עם רוטב פטריות, לביבות תפוחי אדמה, רוטב שום או רוטב פסטו. כל אלה, יש להודות, עשויים מירקות. גם תירס מתוק מקופסת שימורים הוא ירק. רוטב פסטה נפוליטני, רוטב צ'ילי ורוטב ברביקיו, מטבוחה, רוטב עגבניות על פיצה, קטשופ ורסק עגבניות לצד הג'חנון או על המלוואח – עשויים כולם מעגבניות.
לערבב ירקות עם מאכלים אחרים
קוביות ירקות בתבשיל פסטה או אורז. פלפל ברוטב הספגטי. פיתה עם חומוס, עגבניה ופטרוזיליה. ירקות מוקפצים עם אטריות אורז, גרגירי תירס מתוק, גרעיני חמניה או שקדים, רוטב סויה או עשבי תיבול (השתמשו בכמה ירקות שאתם מחבבים והוסיפו סוג אחד של ירק שטרם טעמתם). עדשים או דלעת אפשר לטחון כחלק ממרק, נבטי חיטה אפשר לערבב בבצק להכנת לחם, שעועית אפשר לטחון ולהוסיף לממרח חומוס ביתי.
פירות
פירות מכילים את רוב המרכיבים התזונתיים שיש בירקות. אם לא תאכלו מספיק ירקות, איכלו יותר פירות.
סלט לא חייב להיות משעמם
תנו לדמיון להתפרע. נסו בו סוגי ירקות שונים, מעבר לסלט הבנאלי של עגבניה-מלפפון-חסה-בצל, וגוונו את הטעם שלו עם אגוזים, צימוקים, תפוח, גרעיני רימון, פטריות, נבטים, קוביות טופו, תירס מתוק, גרגירי חומוס… השתמשו ברטבים שונים. ועוד מלא רעיונות לגיוון והעשרה של הסלט.
מרק מוקרם
בשלו ירקות (למשל גזר, בטטה, ברוקולי ותרד) עד שהם רכים וערבבו פנימה חלב סויה או חלב קוקוס. הוסיפו בצל מטוגן ותבלו במלח ופלפל. יש אנשים שמשוכנעים שבגן עדן אוכלים כל היום ירקות מבושלים בחלב קוקוס ושמן זית.
טבילה
הכינו רצועות של גזר, מלפפון, פלפל או כל ירק אחר וטיבלו אותם בממרח חומוס, בטחינה, בשמן זית עם זעתר ומלח או בכל דבר אחר שעולה על דעתכם.
הסוואה
במקרים קשים של רתיעה כרונית מירקות, אפשר להסוות את הטעם שלהם בעזרת טעמים חזקים יותר. צרפו לתבשיל אורז עם ירקות או לירקות מוקפצים רוטב עם טעם חזק, כמו רוטב צ'ילי, מחית קארי או רוטב שום. תבלו באבקת מרק או ברסק עגבניות. גלגלו את תבשיל האורז עם הירקות בתוך טורטיה. אתם בטח לא תרגישו בכלל שמה שאתם אוכלים זה ירקות!
חמוד או טעים? 